A „Braw Loser” televíziós show résztvevőinek eredményeit tanulmányozva a kutatók azt találták, hogy az étrend önmagában a túlzott súly csökkenéséhez vezethet, ám ennek a súlycsökkenésnek csak 65 % -a volt a zsírlerakódás. A fennmaradó 35 százalék az izomtömeg csökkentésében történt. Következtetés: Csak a fizikai gyakorlatok enyhítik a zsírt és javítják a test alakját.
Valójában mindannyian jó fizikai formát akarunk. Jó hír: A hatékony fogyás gyakorlatokkal gyorsan csökkentheti a túlsúlyt. A legfrissebb tanulmányok kimutatták, hogy a nyolc perces magas intenzitású edzés ugyanolyan hatékony volt a zsírégetésben, mint a 150 perces átlagos intenzitású gyakorlatok. Valószínűleg hetente néhány percet talál.
Misszió megvalósítható vagy hogyan lehet gyorsan lefogyni
Szinte mindenki, aki fitneszben vesz részt, kevesebb időre akarja a maximális előnyt. Ha sok időt tölt az edzőteremben, és nem kapja meg a kívánt eredményt, próbáljon ki nagy intenzitású intervallum edzést (nagy intervitációs intervallum képzés - HIIT). Az intenzív képzés előnye, hogy sokkal rövidebb, mint általában, és lehetőséget kínál a gyors fogyásra.
A szisztematikus áttekintés a Colorado -i gyakorlatok Integratív Biológiájának konferenciáján bemutatta a HIIT -képzés hatásainak eredményeit a zsírégetésre, és megerősítette, hogy a hatékony súlycsökkentő gyakorlatok kevesebb idő alatt több kalóriát égetnek el. Az elemzés kimutatta, hogy az intenzív edzés az egészséges emberek szubkután zsírjának mérsékelt csökkenéséhez és a túlsúlyos embereknél jelentősebb csökkenéshez vezethet.
A tanulmányok szerint egészséges, de inaktív emberek intenzíven edznek, még ha a gyakorlat is rövid, ez azonnali változást eredményez DNS -jükben, amelyek növelik a zsírt lebontó zsír (Liabid) enzimek termelését.
Azt is jelentik, hogy a súlycsökkenéssel járó 12 héten belüli gyakorlatok teljesítménye nemcsak az izom, a szubkután és a zsigeri zsírok mennyiségének jelentős csökkenéséhez vezethet, hanem az anyagcserét is az energiaégetéshez történő égő zsírhoz igazíthatja.
A gyors szálak használatának köszönhetően az intenzív edzés növeli a növekedési hormon (HGH) előállítását, ami elősegíti az izomtömeg növelését és a zsírlerakódások csökkentését.
A svéd sportiskola és az egészségtudományok legújabb tanulmányai azt mutatták, hogy a magas intenzitású intervallum edzés javítja a vázizmok azon képességét, hogy a zsírokat oxidálják, és kevesebb idő alatt több kalóriát égetnek el. Azt is megállapították, hogy a nem szerves szénhidrátok étrendjének korlátozása növeli a zsírégetés hatását. Az intenzív edzés és az alacsony szénhidráttartalmú étrend kombinációja maximalizálja a sejtek tényezőinek hatását, amelyek hozzájárulnak a zsírok energiatermeléséhez.
Tökéletes fitnesz - A fogyás töltése
A HIIT edzés általában egy rövid melegfürtből áll, majd a gyakorlat több ismétlése (vagy több gyakorlat sorozatának) a maximális intenzitási módban, váltakozva a közepes intenzitás aktív helyreállításának periódusaival és az egész test relaxációjával.
A hatékony súlycsökkentő gyakorlatoknak egyesíteniük kell mind az aerob, mind az anaerob edzést. Az intenzív edzés során a legfigyelemreméltóbb az, hogy megteheti mind az edzőteremben, mind az otthon. Használhat olyan szimulátorokat, mint az evezés vagy az elliptikus. Ha nincs hozzáférése a sportszimulátorokhoz, akkor gyakorlatokat végezhet a zsír égetésére saját testével, felfüggesztett szimulátorával és sok más eszközzel.
Hatékony gyakorlatok a tőzsinóról származó fogyáshoz.
A HIIT képzés óriási egészségügyi előnyöket nyújt, ideértve a következőket is:
- a túlzott súly csökkentése és az atlétikai fizika képződése;
- rugalmasabb bőr és kevesebb ránc;
- Növekvő izomtónus és energiaszint.
A magas intenzív intervallum edzés a legjobban alkalmas a fogyáshoz, és a rendes edzés alternatívájaként ajánlott.
Zsírégető gyakorlatok - Hogyan működik?
Az intenzív fizikai erőfeszítés hatására kialakult személy, testét rövid távú terhelésre adaptálják, nagy intenzitással. Ez a genotípusunk része.
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan működik a HIIT, először meg kell ismerkednie két különféle izomrostos típusával. A lassú izomrostok vörös izmok, amelyek kapillárisokkal és mitokondriumokkal tele vannak. A gyors izomrostok sokkal kevesebb vért tartalmaznak, és kevésbé szorosan telítettek a mitokondriumokkal, de sok myofibrilla van, és jelentős növekedést képesek.
Még ha egy órát is hetente többször tölt egy futópadon, csak lassú szálakat edz, elhanyagolja a test természetes élettanát, mert nem dolgozik az izmok további felével - a gyors szálakkal. A tipikus aerob edzéshez képest az intenzív edzés magában foglalja mind a lassú, mind a gyors izomrostokat.
Az aerob energia kialakulása a lassú szálak folyamatában segíti a felhalmozott zsírt a vázizmok aktív oxigénfogyasztása miatt, ami serkenti a mitokondriumok növekedését. Ennek eredményeként az izmok több oxigént igényelhetnek, és több kalóriát égethetnek el ugyanolyan erővel. Az izmokban a mitokondriumok méretének és mennyiségének növekedése a zsírfogyasztás energiájának növekedéséhez vezet.
A gyors szálak nagyrészt glikolitikusok és sok glükózt tartalmaznak, az energiát oxigén nélkül (anaerob energiaképződés) képezik. Amikor ezek a szálak folyamatosan működnek, az izomkapacitás a glikogéntartalékokhoz viszonyítva bővül. Ennek eredményeként az élelmiszerből származó alacsonyabb felesleges glükózt zsírré lehet alakítani.
A gyors szálak használatának köszönhetően az intenzív képzés növeli az emberi növekedési hormon (HGH) előállítását. Felnőtteknél ez a hormon elősegíti az izomtömeg növelését és a zsírlerakódások csökkenését. Ezenkívül az anaerob edzés után megnövekedett anyagcsere további 36 órán keresztül megmarad, ami a test további kalóriákat éget el.
Hogyan lehet gyorsan lefogyni - Tobat intenzív edzése
Az intenzív aerob edzés két módszere jelenleg népszerű. A Tabata nagy intenzitású intervallum -edzését Dr. Izumi Tabata -nak nevezték el, aki először a sportolók edzésére használta. 20 másodperc maximális erőfeszítést igényel, amelyet 10 másodperces pihenés követ. Ezt az intenzív ciklust mindössze négy perc alatt nyolcszor megismételjük.
Csak négy perc? Nehéz elhinni, de ne feledje, hogy ennek a legnehezebb négy percnek kell lennie, amelyet edzés közben valaha tapasztalt. A nagy intenzitású ülések közötti csak 10 másodperc relaxáció a WIMP -k képzése. A Tabata nemcsak négy perc alatt éget el ugyanazt a kalóriát, hanem egy órás közepes intenzitást (kerékpározással vagy hadtest vezetésével), hanem fennmaradó hatás is, ha további kalóriák égnek az edzőterem elhagyása után. Csak hetente 12 perc, napi négy perc három napig - ez a tökéletes fitnesz a fogyáshoz. Izzumi Tabata azt mondta: "Ha helyesen készít egy Tobat -t, akkor csak egy fordulót készíthet, és az újonnan érkező valószínűleg még nem is végződik vele."
Hatékony Sprint 8 súlycsökkentő gyakorlatok
Ha Ön kezdő a nagy intenzitású edzésen, próbálja ki a Sprint 8 módszert: 30 másodpercig végzett gyakorlatokat végez maximális erőfeszítéssel, majd 90 másodperces helyreállítással. Nyolcszor megismételve, beleértve egy négy perces melegfüzetet, ez az edzés kb. 20 percig tart.
A Sprint 8 intervallumokat egy fitnesz -szakember határozta meg, aki több mint 35 éves tapasztalattal rendelkezik több mint 18 000 profi sportoló képzésében.
Melegítsen három percig. 30 másodpercen belül végezze el a gyakorlatot, amennyire csak tud. Pihenjen 90 másodpercig, még mindig mozog, de lassabban és csökkenti a terhelést. Ismételje meg újra a gyakorlatot. Az első induláskor csak két vagy három nagy intenzitású ciklust hajthat végre. Fokozatosan növelje a ciklusok számát nyolcra a 20 perces munkamenet eléréséhez (nyolc ismétlés sorozata).
Progresszív intenzív edzés
Az intenzív képzést csak hetente csak két -háromszor kell elvégezni. Az izmok helyreállításához legalább két napra van szükség. Az intenzív képzés eredményeként az élet javul, ami aztán fáradtságba kerül.
Az élet hangja és teljesítménye csökken, ami aktiválja a helyreállítási folyamatot. Ha az edzés intenzív volt, akkor nemcsak az energia helyreállítása a kezdeti szintre, hanem annak túlzott szintjére is megtörténik. Ebben az időben az izmok és a szervek tele vannak felesleges erőkkel. Ha megismétli az edzést, akkor a gyógyulás során az energia szintje még magasabbra emelkedik. A progresszív edzéssel ki kell választani egy olyan módot, amely nem okoz túlmunkát. Az ismételt terhelést a teljes gyógyulás után kell használni.
Reggel végezzen súlycsökkentési gyakorlatokat
Az ételek és a gyakorlatok a két legfontosabb súlycsökkentési stratégia. Talán meglepődni fog, ha megtudja, hogy az osztályok reggel különleges előnyökkel járnak. A legtöbb ember számára a legjobb idő a fizikai gyakorlatokhoz reggel.
Miért jobb, ha reggel súlycsökkentő gyakorlatokat végezni? A gyakorlat azt mutatta, hogy az a képesség, hogy reggel edzés közben rendszeresen betartsa a képzési rendszert, növekszik. Amikor később képzést tervez, akkor mindig lesz valami versenyző, és valószínűleg gyakran hiányzik az osztályok. Ezenkívül az esti edzésnek van egy másik hátránya. Ez általában izgatja a testét egy olyan időben, amikor jobban pihen és felkészül az alvásra.
A világítási töltés nyerő kombináció, mivel a zsírégetés folyamata az éhezésben aktívabb. És csodálatos, nem kell megtapasztalnia az éhség lisztét, mert alvás közben természetesen éhezsz.
A reggeli a legfontosabb étkezés
Egy másik nagyon fontos elem az étkezés ideje. A legjobb idő az edzés után, mivel ez az az idő, amikor az izmok rendkívül érzékenyek a tápanyagok, különösen a fehérje asszimilációjára. A fizikai aktivitást gátolja a fehérjét felépítő mechanizmus. Valójában a fehérjék megsemmisülnek.
Az edzés során nem lehet felépíteni az izmokat. Az izomnövekedés a gyakorlatok befejezése után következik be. A kompenzációs mechanizmus az osztály után azonnal működni kezd, és a test helyreállítja, amely akár 24 - 28 órát is igénybe vehet. A reggeli, amelyet 30 perccel az edzés után fogyasztanak, az izomszöveteket biztosítja a növekedéshez és a frissítéshez szükséges tápanyagokkal.
Ne feledje, hogy a fizikai erőfeszítés után közvetlenül a gyomor és az emésztőrendszer nem működik olyan hatékonyan. Ennek oka az, hogy a gyomor -bél traktus hihetetlenül érrendszeri, és jelentős mennyiségű vért használ a munkájának elvégzéséhez. A probléma annak a ténynek köszönhető, hogy az edzés után a vér nagy része az izmokban van. Így elegendő mennyiségű vér nem áll rendelkezésre az élelmiszer emésztéséhez. Ezért a legjobb idő a reggelire fél órával az edzés után.
Karcsúsító gyakorlatok és megfelelő táplálkozás
Bármely edzés után a testet vissza kell állítani, ami azt jelenti, hogy sok fehérjére van szüksége. Sajnos a reggeli a világ sok országában az egyik legrosszabb étel. Szinte minden étterem vagy szálloda reggelit kínál, amely nem járul hozzá a jó egészséghez. Általános szabály, hogy ez számos palacsinta, gofri, pirítós, sütemény vagy fánk. A legtöbb ember, köztük sok sportoló, túl sok szénhidrátot eszik. A test biológiai igénye a cukorban nagyon kicsi. És ha többet fogyaszt, mint amennyire szüksége van, a teste kövérré változtatja. Nem halmozódik fel a zsírt az étkezés miatt - túl sok kifinomult szénhidrát (cukor, liszt stb.) Használatából származik. A szénhidrátokkal telített modern étrend következménye a túlsúlyos emberek nagy százaléka.
A megfelelő táplálkozás az, hogy az edzés után korlátoznia kell a szénhidrátok és a cukor fogyasztását. Ez elősegíti a hormonális szomatosztatin képződését, amely gátolja az emberi növekedési hormon termelését. A sok ember általánosan használható „cukorcsapdák” gyümölcslevek és sportitalok, amelyek nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak. Kerülje el ezeket a termékeket minden áron!
Fontos, hogy a nagy minőségű fehérjét és a szénhidrátokat minden étkezés során összekapcsoljuk. Hasznos szénhidrátok (rostos típusú, rostban gazdag) forrásai: gyümölcs- és lemez zöldségek, héja, teljes kiőrlésű gyümölcs, burgonya és banán. A kalóriák kb. 50 % -ának olyan jótékony zsírokból kell származnia, mint például avokádó, kókuszdióolaj, bio tojások, zsíros halak, gyógynövényes vörös hús, tejtermékek, diófélék és magok.
Hatékony gyakorlatok a reggeli fogyáshoz, majd egészséges és tápláló reggeli - két egyszerű módszer a gyors fogyáshoz.